lats nasıl etkinleştirilir


cevap 1:

Düzgün nefes almayı ve harika bir tutuşa sahip olmayı sağlayın ve aşağıdaki adımları izleyin

Kavrama. Tam tutuş. Avuç içlerinizi uzaklaştırın. Çubuğu yüksek, parmaklarınıza yakın tutun.

Kavrama Genişliği. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Çok geniş tutmayın.

Dirsekler. Overhead Press'teki gibi onları 45 ° içeride tutun. Dirseklerinizi dışarı fırlatmayın.

Göğüs. Göğsünüzü kaldırın. Yukarı çıkarken onunla liderlik edin. Bara göğsünüzle dokunmaya çalışın.

Omuzlar. Onları geride tutun. Onları ileri sarmayın. Kürek kemiklerinizi sıkmayın.

Kafa. Nötr tutun. Geleceğe bak. Bara bakma. Kafanla ona uzanma.

Alt Sırt. Tarafsız kalın. Omuzlardan dizlere düz çizgi. Sırtınızın altını fazla eğmeyin.

Bacaklar. Ayaklarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı çaprazlayın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Alt. Düz kollar ve kilitli dirseklerle asın. Omuzlarınızı tavana doğru silkeleyin

Yol yukarı. Dirseklerinizi aşağı ve yere çekerek kendinizi yukarı çekin. Göğsünle liderlik et.

Üst. Çenenizi çubuğun üzerinden geçirin. Başınızı tarafsız tutun. Çubuğa doğru ileri çekme.

Aşağı doğru. Kollarınız dümdüz olana kadar kendinizi tamamen aşağı indirin.

Nefes almak. Altta büyük bir nefes alın, üstte tutun, altta nefes verin / nefes alın

Daha fazla oku

Uygun Formla Pullups Nasıl Yapılır: Tam Kılavuz | StrongLifts

Umarım cevabım sana yardımcı olmuştur

Bu soruyla ilgili herhangi bir şüpheniz varsa mesaj göndermekten çekinmeyin

Spor ekipmanları ve fitness bloglarıyla ilgileniyorsanız web sitemize göz atın

www.grandslamfitness.co.in

instagram

Grand Slam Fitness (@grandslamfitness) • Instagram fotoğrafları ve videoları

bağlantılı

https://cli.re/GZxEJq

Facebook

Grand Slam Fitness

cevap 2:
  1. Doğru genişliği alın. Omuz genişliğinden biraz daha fazlası size büyük hareket açıklığına izin verir, bu nedenle latissimus dorsi'nin en fazla aktivasyonu (kavrama ne kadar geniş, lats daha geniş, yanlıştır)
  2. Yukarı çıkarken öpüşmekten kaçının
  3. Kürek kemiğini geri çekin ve omuzları yere koyun (optimal oturma pozisyonu ile aynı). Omuzlarınız boynunuza kadar çıkıyorsa, sırt kasını doğru şekilde tutamazsınız.
  4. Aşağı yolu kontrol et
  5. En üstte durun ve sırt kasınızı gönüllü olarak kasılmaya çalışın (bu biraz daha gelişmiş)
  6. 5. noktada gerçekten iyi olduğunuzda, sırt kasınızı kasarak yukarı çekme hareketini başlatmaya çalışabilir ve bunu sonuna kadar yapabilirsiniz.
  7. Ağırlık ekleyin.

Bununla birlikte, biraz yoğunluğa ve eğlenceye sahip olmanın da güzel olduğunu unutma, bu yüzden tüm çekişlerini süper yavaş yapmazsın, üstte bir duraklama.


cevap 3:

Pull up'lar için herhangi bir geri enerjiye ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorum. tüm ihtiyacınız olan ön kollarınızdaki güçtür. ön kollarınızdaki gücü artırmak ve daha fazla şınav çekmek için, bir çömelme askısında yatay olarak çubuktan sarkan çekme pratiği yapmanız gerekir. Daha iyi olmak için, aynı düzlemde zıt omuz kalmasını koruyarak tek elle yapmayı deneyebilirsiniz.

Yukarı çekmenin en önemli kısmı, kalçalarınızı (kalçalarınızı) sıkıştırmanız (sıkmanız) ve bacaklarınızı bir arada tutmanız ve katlamamanızdır. bu, daha verimli çekme yapmanıza yardımcı olacaktır.

Pull up'ları doğru yapmak için zor bir numara, kendinizi çene hizasına çekip elinizden geldiğince orada tutmaktır. bu önkol gücünü artıracak ve pull up yapmaya yardımcı olacaktır. ayrıca vücudunuzu yukarıdan aşağı indiren ters hareketi yapmayı da unutmayın. yukarı çekin ve ardından yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.

Bu ikisini düzenli olarak yaparsanız, çekişlerde ustalaşabilirsiniz.

Umarım yardımcı olur. teşekkür ederim.


cevap 4:

"Aktivasyon eksikliği" genellikle güçten yoksun olduğu için bir örtmecedir.

Yeni başlayanların çoğu, yardım almadan pullup yapmaya başladıklarında yeterince güçlü değildir. Daha hafif erkeklerin bazıları veya daha önce eğitim almış olanlar birkaçını 1-5 yapabilir.

Sırtın yan taraflarındaki büyük kaslar olan latler, çene ve pulluklarda en çok hareket ettirenlerdir. Pazı, avuç içi size doğru bakarken (çene yukarı) yardımcı olur ve daha fazla yardım sağlayabilir, bu nedenle pullup (avuç içi öne) daha zordur.

Bu egzersizleri yapacak kadar önkol ve kavrama gücünden yoksun olmak son derece nadirdir, ancak bazen yüksek tekrarlarda sınırlayıcı hale gelebilirler.

Gücünüzü güçlendirmenin birkaç yolu vardır ve barfiks ve pullups yaparsınız.

  • Yardımcı olmak için direnç bantları kullanın (mümkünse seçtiğim yöntem)
  • Bir çengel yardım makinesi kullanın (kol veya kablo)
  • Bir arkadaşınızın bacaklarını tutarak yardım etmesini sağlayın (ilerlemeyi ölçmek zordur)
  • Aşağı açılır bir makine kullanın (kol veya kablo)
  • Zirveye atlayın ve negatif yapın (yavaşça indirin, ilerlemeyi ölçmek zordur)
  • Ters sıralar yapın (AKA "fatman pullups")

cevap 5:

Yukarı çekme büyük ölçüde latissimus dorsi'nizde ve ön kollarınızda güç gerektirir, gücü etkinleştirmenin gizli bir yolu yoktur, eğer bunu yapamıyorsanız, bu kaslarınızın yeterli güce sahip olmadığı anlamına gelir. Bunun için hemen hemen tüm spor salonlarının sahip olduğu yardımlı çene kaldırma makinesi ile pull-up yapmaya başlayın.Bu makineye erişiminiz yoksa, sadece asın ve kendinizi yukarı çekmeye çalışın, bunu her iki günde bir yapın, sonunda siz pull-up yapmak için kaslarınızda güç oluşturur. Ben de egzersiz yapmaya başladığımda aynı sorunu yaşadım ama şimdi ısınma egzersizi olarak pull-up'ı seçiyorum :).


cevap 6:

Zihin - kas bağlantısı, duruş, bunları yaptığınız kavrama türü.

Sırtınızı en iyi şekilde aldığınızdan emin olmak için yavaşlamanız ve kullanılan yanık ve sırt kaslarınızı hissettiğinizden emin olmanız gerekir, aynı zamanda sıktığınızdan da emin olun. Duruş için, eğer düzgün yapmıyorsanız, sırtınızı ve ayrıca kavrayışınızı daha fazla desteklemek için pazı / kollarınızı kullanmaya başlayabilirsiniz. Elleriniz bara bakacak şekilde ayrı omuzlayın.

herhangi bir şey varsa, sadece enlem indirdiğinizi hayal edin ve her iki egzersiz için de aynı bağlantıyı hissetmeye çalışın.


cevap 7:

3 şey yapıyorum

  1. plyometrik çeneler - çekerken, bir elinizi serbest bırakın ve birkaç inç yukarı uzanın, ardından kolu tekrar tutun. Daha iyi hale geldikçe, erişimi genişletin. El hala tutma yerindeyken olabildiğince uzun süre yüksekte kalın.
  2. bir sağlık topu ekleyin - dizleriniz arasına bir sağlık topu sıkın. 5 lbs ile başlayın. Düzenli çene yapın ve tadını çıkarın.
  3. tutuşunuzu değiştirin - Dar, orta, geniş ve çapraz bileklere gidiyorum.

Çok seçeneğiniz var - iyi eğlenceler :-)


cevap 8:

Daha geniş kavrama, özellikle temsilcinin üst kısmında sırt kaslarınızı pazılarınızdan daha fazla kasılmaya odaklanın.

Ayrıca, barfiks değil, pullups yaptığınızdan emin olun, birçok insan chinup'ların pullups olduğuna inanır. Onlar değil.


cevap 9:

Alıştırma, bu aşağı çekme makinesinde enlemlerinizi meşgul etmek ve daha fazla orta sırta oturmaktır. Bu demoya bak ...

Instagram'da Own Your Fitness ™: "Bu, eklem yerine sadece kası çalıştırmayı öğrenmenin harika bir yolu. En uygun hareket aralığını koruyun ve çalışın… ”

daha sonra ustalaşın ve aynı tekniği çekme çubuğunda daha sıkı bir formla izlemeye çalışın.


cevap 10:

Daha fazla "arkaya" yaslanın. Veya kalçalarınızı daha yükseğe ve bara yaklaştırmayı düşünün.

Veya ağırlık plakasını asabileceğiniz bir kemer alın.


cevap 11:

Basitçe inişteki hareketi yavaşlatarak ve hareketin üst kısmındaki kasları duraklatıp esneterek / daraltarak kolayca yapılır. Bu kadar çok tekrar yapamayacaksınız, ancak daha fazla kası etkinleştireceksiniz.